秋の味覚であり、ほくほくの優しい甘さが魅力的な、さつまいも。健康や美容にうれしい栄養素も豊富に含まれています。その一方で、食べ方や調理方法には注意が必要なケースもあることをご存知でしょうか。今回は管理栄養士の筆者が、さつまいものNGな食べ方や調理方法、さつまいもに含まれる栄養価やその効果について解説します。
さつまいもに含まれる栄養素
ビタミンC
さつまいもには多くのビタミンCが含まれています。さらに、さつまいもに含まれているビタミンCはでんぷんで守られているため、加熱しても壊れにくい特徴があります。
また、ビタミンCには抗酸化作用があるため老化予防が期待されています（※1）。ビタミンCはコラーゲンの生成にも必要であり、肌や粘膜の健康のためにも大切な栄養素です。
ビタミンE
さつまいもには抗酸化作用のあるビタミンEも含まれています。ビタミンEは体内の細胞を酸化ストレスから守り、免疫力の低下予防や老化予防などに役立つとされています（※1）。
食物繊維
さつまいもには、食物繊維が水溶性・不溶性ともに豊富に含まれています。食物繊維は腸内環境を整えて便秘予防に役立ち、血中コレステロールや血糖値の上昇を抑える働きもあります（※2）。日本人は食物繊維が不足しやすいため、さつまいもはぜひ適度に取り入れてほしい食材です。
カリウム
さつまいもに含まれるカリウムは、むくみ予防や高血圧予防が期待できるミネラルです。体内の水分や調整し、余分なナトリウムを体の外に排出してくれます（※3）。
さつまいものNGな食べ方
さつまいもには健康にうれしいさまざまな栄養素が含まれています。煮物やてんぷら、さつまいもごはんなど、あらゆる料理に使いやすい点も魅力的です。一方で、調理方法によっては健康によくない影響をおよぼす可能性もあります。ここからはさつまいものNGな食べ方について解説します。
大量に食べる
さつまいもは食物繊維が豊富なため、便通を良くする効果が期待できます。美容や健康のためにもぜひ適量を摂っていただきたい食材です。ただ、糖質も多く含まれているため、大量に食べるとカロリーオーバーにつながる可能性があります。また、食物繊維を摂りすぎるとお腹の調子が悪くなる可能性も。
さつまいもを食べる量は、一日あたり中くらいのさつまいも2／3本（およそ150g）くらいにしましょう。これで一日当たり間食から摂るカロリーの目安である200kcalに相当します（※4）。
短時間・高温で加熱する
さつまいもの魅力といえば、ほくほくとした食感や自然な甘さですよね。さつまいもの甘さを引き出すためには、短時間で一気に加熱するよりも、じっくり加熱するほうがおすすめです。じっくり加熱することで、ふかしいもや焼きいもなど、さつまいものやさしい甘さが感じられるようになるでしょう。
砂糖や油などを加えすぎる
さつまいもにバターや砂糖を加えてつくるスイーツはおいしいですが、摂りすぎるとカロリーが高くなり、体重増加につながりやすくなります。食べるとしても量や頻度に気を付けましょう。さつまいもは自然な甘さを持っていますので、焼きいもやふかしいもなどシンプルな調理法が健康のためにもおすすめです。
旬のさつまいもは、適量をおいしく食べよう
今回は、秋の味覚であるさつまいもをよりおいしく健康的に食べるために避けたいNG調理方法や食べ方、工夫したいポイントについてお伝えしました。さつまいもは適度に取り入れることで、健康や美容を支えてくれる食材です。ぜひこれからの旬の季節に、さつまいもをおいしく召し上がってくださいね。
※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 抗酸化ビタミン
※2 厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康
※3 厚生労働省.e-ヘルスネット カリウム
※4 厚生労働省.e-ヘルスネット 間食のエネルギー（カロリー）
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筆者情報
寺内麻美
管理栄養士を取得後、病院での給食や栄養管理、クリニックで生活習慣病予防のための食事指導に携わる。現在はダイエットサポートやレシピ制作、根拠のあるデータをもとに食や健康コラムの執筆などを行なっている。
文/管理栄養士・寺内麻美
