【医師監修】冷え性チェック＆おすすめの温活ルーティーン

1. 手足の先が冷たく、温まりにくいと感じることがある。
2. 夏でも冷房が効きすぎた場所では寒さを感じる。
3. 朝起きたときに布団が冷たいと感じることがある。
4. 体温が36℃以下の日が多い。
5. 夕方になると足がむくみやすい。

6. 冷たい飲み物やアイスを好んで摂ることが多い。
7. 湯船にあまり浸からず、シャワーのみで済ませることが多い。
8. 運動不足を感じている。
9. 食事で野菜が不足していると感じる。
10. ダイエットで食事量を極端に減らした経験がある。

11. 肩こりや首のこりが慢性的にある。
12. 寒さを感じるとお腹を壊しやすい。
13. 貧血を指摘されたり、めまい症状を感じることがある。
14. 眠りが浅く、朝起きても疲れが取れない。
15. ストレスを強く感じることが多い。

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「はい」の数が5個以下
冷え性の傾向は軽度です。ただし、季節の変わり目や体調に注意して、温活を意識しましょう。

「はい」の数が6〜10個
冷え性の可能性があります。日常生活や食事で体を温める工夫を取り入れることをおすすめします。

「はい」の数が11個以上
冷え性がかなり進行している可能性があります。セルフケアだけでなく、医師や専門家に相談して、体質改善を目指す具体的な方法を検討してください。

冷えが生じる要因には、寒冷環境、循環不良、代謝低下、筋肉量の減少、ホルモンの影響、ストレスや不安などの心理的なものなどさまざま。

体温が1℃下がると、免疫機能が30％程度低下すると言われており、感染症にかかりやすくなる可能性があり、低体温により基礎代謝が落ちるため、エネルギー産生が抑えられ、倦怠感や疲労感などの不調に繋がりやすいと考えられているとのこと。

主に手足などの末端が冷える末端冷え性と、 体の内臓器官や腹部に冷えを感じる内臓冷えがあります。

押さえておきたいポイントは以下2つ。

① 温かい飲み物や食事を心がけ、冷たいものを避ける。
② 体を温める食材を積極的に摂取する。

体の内側から対策をすることが重要で、飲み物や食べ物を変えるだけで温活が簡単にできますよ♡ また、冷たい飲み物やカフェインを含む飲料、アルコール飲料は控えることも重要。カフェインは、利尿作用があり血液循環が悪化する可能性があります。アルコール飲料は血管拡張に伴い、熱放散が増加し体温が下がりやすくなるため要注意です。

材料 ：鶏ひき肉、ショウガ、長ネギ、にんじん、大根、ごぼう、昆布だし

調理法：
①鶏ひき肉にショウガとネギを混ぜて団子を作る。
②鍋で根菜を煮込み、だしを加える。
③鶏団子を入れて煮込む。
④最後に塩や醤油で味を整える。

朝と夜にほんのひと工夫のルーティーンを加えることで、温活対策が出来ますよ！

1. 起床時：温かい飲み物で内臓を目覚めさせる
白湯やショウガ入りのお湯を一杯飲むことで内臓を温め、代謝をスムーズにスタート。 飲むタイミングは起きてすぐ、まだ布団の中にいる状態でもOKです。

2. 起床後：簡単なストレッチやラジオ体操
寝ている間に滞った血流を促し、体を温めることが目的です。 おすすめストレッチはキャットカウポーズ。背中を丸めたり反らしたりして血流を促進します。 また、足首回しもおすすめ。 座った状態で足首をゆっくり回しましょう（片足10回ずつ） 。

3. 朝食に温かい食べ物をプラス
冷えた体を温めるため、スープやおかゆ、温野菜を取り入れると効果的です。
・ショウガ入り鶏団子と根菜のスープ
・味噌汁：発酵食品の味噌と野菜で体を中から温めます。
・オートミール粥：温かく消化によい朝食として最適。
・ハーブティーやスパイスティー：シナモンやジンジャー入りの温かい飲み物で代謝をアップなどがおすすめ！

4. 防寒対策を意識する
朝は体温が低く、冷えを感じやすい時間帯です。首元、足元を重点的に温める防寒対策を。 スカーフやマフラー、厚手の靴下やレッグウォーマー、暖かいインナー（ヒートテックなど）がおすすめです。

1. 帰宅後に足元を温める
足元の冷えは全身の冷えにつながります。足湯で38～40℃のお湯に10分間足を浸すだけで、全身の血流が改善。さらに、湯たんぽで足先や腰回りに置いてリラックスもおすすめです。

2. リラックスしながら温活入浴
入浴は冷え性改善に効果的ですが、工夫するとさらに温まりやすくなります。 お湯の温度は38～40℃（高温すぎると逆に疲労感を感じるため注意）で、入浴剤には炭酸ガス入りやショウガエキス配合のものを使用し15～20分を目安に全身浴を行ってみましょう。

睡眠に入りたい90分前に入浴すると質の良い睡眠になると言われていま すよ。

3. 寝る前の軽いストレッチ
寝る前にストレッチで体をほぐし、血流を改善しながらリラックスすることで、睡眠の質も向上します。 おすすめストレッチは、寝転んで膝抱えです。仰向けになり両膝を抱えることで、腰回りを温める効果も。

4. 就寝前の温かい飲み物
カフェインを避けた温かい飲み物で体を温めてから布団に入ると、快適に眠りやすくなります。 ハーブティー（カモミール、ルイボス）、ホットミルク、ショウガ湯（蜂蜜を加えてもOK）がおすすめですよ。

5. 寝室環境を整える
寝具や室温を工夫して、冷えを防ぎます。 電気毛布を寝る前にオンにして布団を温め、寝る際にはオフ。ウールやフリース素材の布団カバーを使用し、室温は18～22℃が目安です。必要に応じて加湿器を使用して乾燥を防ぐことも大切です。

6. 夜間の保温アイテム
腹部を温める腹巻きがおすすめ。内臓を保温することも重要です。また、足首を温めるだけで全身の温度感が上がるのでレッグウォーマーもよいでしょう。

監修の徳永先生は「温活は無理せずできることから始め、習慣化していただくことが大切。自分なりのルーティーンを作ってみてください」とのことでした♡正しい温活で、寒い冬を乗り切りましょう！